Как избавиться от психического напряжения: лучшие способы для расслабления ума и тела

Однажды утром я проснулся от того, что кот Матроскин прыгает по подушке, требуя завтрак. Скорость мысли в голове зашкаливает: надо успеть всё – работа, домашние дела, счета, да ещё Интернет с его бесконечными новостями. Рутина превращается в марафон, а голова гудит, как старая батарея в январе. Знакомая картина? Психическое напряжение давно стало нормой, хотя по-хорошему это ненормально. Почему-то никто не учил нас «настраивать» собственную психику. Давай разберёмся – как выйти из этого внутреннего цунами и научиться сбрасывать накопившийся груз.

Что такое психическое напряжение и откуда оно появляется

Все замечали: стоит только завестись с утра, а внутри будто моторчик – мысли скачут, сердце бьётся быстрее. Психическое напряжение – это не про слабоумие или невроз, это состояние, когда мозг перегружается из-за избытка эмоций, беспокойства либо рутинных задач. Почти треть россиян начали часто замечать у себя тревожные мысли или бессонницу после пандемии. Причины разные: кто-то переживает на работе, другие – из-за экономических новостей или семейных проблем. Даже обычный фоновый стресс – пробки на дорогах, огромное количество писем в почте – накапливается и выбивает из колеи.

Психологи объясняют: «напряжение» – это результат того, что мозг не справляется с потоком информации. Стрессы провоцируют спазмы сосудов, и если долго не обращать внимания, начинаются и физические проблемы: головная боль, проблемы со сном, усталость. Матроскин, конечно, о таком не знает, но даже кошка видит: хозяин злится, когда из-за нервов роняет чашку. К слову, есть любопытные данные – в странах с мягким климатом уровень психического стресса ниже, потому что нет зимней депрессии и люди чаще гуляют.

Эмоциональные перегрузки иногда даже незаметны: кажется, что ты держишься, а потом вдруг срываешься на родных. Компания Apple провела исследование: 82% работников чувствуют тревожность на работе, даже если до этого считали себя абсолютно спокойными. Такой уровень «перегорания» приводит к болезням и выгоранию. Так что да, с напряжением реально что-то делать, и не обязательно пить успокоительные или уходить жить на Бали.

Как распознать свои сигналы напряжения

Люди обычно замечают тревогу, когда наступают уже крайние стадии: ругань с близкими, желание спрятаться под одеялом, постоянное чувство вины. Но если приглядеться, организм подаёт сигналы заранее. Чего ждать? Во-первых, учащается сердцебиение, холодеют руки или дрожат пальцы – даже если тебе 30, а не 75. Во-вторых, появляется ощущение усталости и раздражительности без реальной причины. Если вечером вместо отдыха смотришь на экран и ничего не хочешь, – это тревожный звонок.

Физически напряжение часто проявляется необычно: сжимается челюсть, болит шея, или ты постоянно ёрзаешь в кресле. Я стал это замечать за собой, когда даже после выходных чувствовал усталость – организм требует разгрузки. Некоторые начинают чаще болеть простудами – иммунитет реально ослабевает из-за кортизола. Психическое перенапряжение сказывается на сне: трудно уснуть, снятся странные сны, а утром чувствуешь себя еще хуже. Иногда беспокойство вылезает в странных привычках – кто-то бессмысленно листает соцсети, другие заедают стресс сладким или бесконечно курят.

Есть и совсем простые маркеры: труднее концентрироваться, невозможно досмотреть фильм без того, чтобы несколько раз отвлечься на телефон. Исследователи из университета Глазго выяснили – регулярная нехватка внимания и трудности с расфокусировкой в 90% случаев связаны с психической усталостью, а не ленью. Если у тебя собралась целая коллекция таких симптомов – пора что-то менять.

Техники снятия нервного напряжения

Теперь о самом интересном – что реально помогает, кроме советов «возьми отпуск» или «попей травяного чая». Тут не про волшебные пилюли, а про простые ежедневные привычки. Для начала попробуй самую очевидную, но часто проигнорированную штуку: глубокое дыхание. В следующий раз, когда почувствуешь встревоженность, просто сядь и сделай 10 медленных вдохов через нос, задержи дыхание на пару секунд и выдыхай через рот. Это не эзотерика – мозгу поступает сигнал «всё спокойно», и уровень кортизола реально падает.

Физическая разрядка — тоже работающий вариант. Можно не бегать марафоны: простая прогулка с котом вокруг дома или 10-минутная зарядка совершают чудеса. В Пскове, например, я стараюсь хотя бы раз в день пройтись вдоль реки Великой — без музыки, просто слушая шум воды. Спорт, кстати, это ещё и антидепрессант: уже через полчаса после тренировки мозг выделяет эндорфины, и настроение улучшается. Если не нравится физкультура – просто танцуй дома под любимую музыку, как будто тебя никто не видит.

Очень помогает и банальное «выговориться». Не обязательно идти к психотерапевту — иногда хватит звонка другу или соседу. Если стесняешься — попробуй записывать мысли в блокнот или заметки на телефоне. Кстати, в Японии практикуют «наматывание круга мыслей»: человек выделяет 10-15 минут в день только на беспокойства, а потом строго запрещает себе об этом думать. Через пару недель «поток негатива» реально становится меньше.

Вещи вроде ароматерапии и горячей ванны — не магия, а работающие маленькие ритуалы. Масло лаванды или мелиссы действительно снижает уровень тревожности, это доказали британские медики. До сих пор не веришь – поэкспериментируй со своим котом, ему тоже нравится тёплый плед и приглушённый свет.

Если до сих пор нет подходящего ритуала — попробуй медитацию через приложения. Мой знакомый делает это во время поездки в автобусе, и не смешно, а полезно. Главное — регулярность и не ждать эффекта уже после первого раза.

Здоровые привычки против хронического стресса

Удивишься, но для психики важны не только мысли, но и базовые привычки — они реально снижают уровень хронического стресса. Первый пункт, конечно, сон. Без нормального режима даже офисный кот превратится в тигра. Специалисты из МГУ зафиксировали у взрослых, спящих по 7-8 часов, на 40% меньше проявлений тревожных расстройств. Хуже спишь — больше нервничаешь, и всё идёт по кругу.

Еда — не банальные овощи на пару, а реально полноценный завтрак и обед, без перекусов сладким и кофе. Например, магний и витамины группы B помогают нервной системе не «разгоняться» без повода. Психиатры отмечают: если добавить в рацион орехи, зелёные овощи, рыбу и меньше сахара — возникает ощущение, будто немного прибавилось сил и спокойствия.

Даже обычная вода имеет значение: при обезвоживании нервы натянуты как струна. Только вместо трех чашек кофе в день попробуй пить простой воды на литр больше – через неделю заметишь разницу. Стоит также избавляться от «информационного шума»: не начинать утро с тревожных новостей, не проверять телефон по привычке сразу после пробуждения. Учёные из университета Карнеги-Меллон выяснили, что у людей, которые начали с вечера исключать соцсети, стресса становится меньше на 27%.

Заведите свои ритуалы для релаксации – это важно не только для женщин. Например, посмотреть любимую комедию с котом Матроскиным на коленях, собрать пазл или заняться чем-то руками: лепить, рисовать, мастерить. Важно повторять эти привычки каждый день — тогда мозг сам запустит «режим восстановления».

Когда стоит обратиться за помощью

Некоторым хватает привычных способов, чтобы снять напряжение. Но если внутри всё кипит долго и уже не помогают ни прогулки, ни дыхательные упражнения – не стесняйся обратиться к специалисту. Это не слабость, а забота о себе. Сигналы, что пора идти к психологу или психотерапевту: беспричинные панические атаки, проблемы со сном, стойкое чувство вины или тревоги, которые мешают жить полноценно.

Хороший специалист научит тебя не только правильно реагировать на стрессы, но и разложит по полочкам причины твоего состояния. Есть куча бесплатных сервисов поддержки, где можно, не называя имени, рассказать о своих проблемах и получить совет. В Пскове, например, регулярно проводят тренинги для взрослых по управлению своими эмоциями – атмосфера там, кстати, очень расслабляющая.

Если чувствуешь, что становишься слишком раздражительным, появляются мысли, что ничего не радует, а тревога мешает работать – не жди, что «пройдёт само». Обращайся за поддержкой как можно раньше – выздоровление пойдёт быстрее, и ты быстрее вернёшь ощущение контроля. Не забывай: психическое здоровье — это не роскошь и не каприз, а твоя основа для счастливой, насыщенной жизни.

Найдёшь свой способ — обязательно делись с друзьями. Мы все разные: кому-то помогает спорт, кому-то — книги, кому-то — коты. Главное — не терпеть, а искать варианты, чтобы снова чувствовать себя в норме и с улыбкой встречать каждый день.